这样走下去,姐姐们的好状态还能再维持20年

随着《乘风破浪》第三季展开,关于姐姐们的护肤话题自然就引起了新一轮的关注和热议。

除了妆造能够看出轮廓和皮肤状态之外,一系列的选拔、排练、表演不禁让人发出惊叹,姐姐们的体能体态也保养的太好了吧?

不管是紧致的轮廓、利落修长的肩颈线条,还是玲珑有致的腰臀比,无一不是有效保养+自律换来的。

相信很多人都有这样的共鸣:30+以后,即便一天不落的护肤,保持紧致的下颌缘、增加红润的好气色依然是保养难点。

对于真正有保养成效的她们来说,涂涂抹抹可不是唯一途径。

比如“自律上瘾”的张天爱,每周2-3次力量训练,连隔离也要认真运动的王心凌,和经常能在健身房被偶遇的张俪。所以说,找到适合自己的护肤方式虽然至关重要,但更大的关键点,还是因为她们每个人都持之以恒保持着运动习惯和坚持修炼体态。

舒展、挺拔的身姿,不但能给她们的气质加分,科学表明,仪态会影响血液循环,对气色、肤况都能起到好坏作用。

近2年,沙发、餐桌、床沿不得已成了办公地点,长时间在不理想的环境办公,越来越多人受肩颈酸痛、下肢浮肿等小毛病困扰,体态和皮肤受到影响也指日可待。

而且就算底子好也经不起被动条件和坏习惯的摧残,身为上班族的我们除了日常护肤,把体态重视起来,才是把保养功效最大化的正解。

通过正确、简单的放松方式和规律做做伸展操,有效改善身体的紧张感,体态问题才能迎刃而解。不只健康,还能越来越好看哦。

“姿势舒展”成就好体态,

血液循环带动气色提升

在舞台上,妆发、仪态缺一不可,加上绝佳的肤况更是令人瞩目。备受韩国idol青睐的个人教练Hyun Soni就提到,明星们最关注的整体好状态离不开仪态,闪闪发光、白里透红的肌肤质感更是通过仪态,带动良好的血液循环才能获得。

他建议上班族可以经常这样做:坐在椅子上,放松并稳定住肩膀,缓缓的将颈部倒向两边肩膀。接着将手指放到锁骨上、轻轻捏住锁骨,下巴朝天花板方向延伸。光是这样做就能促进脸部的血液循环,让颈部线条更细致纤长。

另外他还提到肩胛周围肌肉的重要性,锻炼和掌控这处肌肉,肩膀自然就能往下放松,不紧张的状态才不会看着耸肩、探颈,纵向拉长的颈部也会使仪态更加优美。

3个步骤轻松改善仪态:

第一步 · 随时保持意识,调整“自然姿势”

随着年龄增长,驼背、缩肩的情况一定逐渐显眼到自觉,所以必须要在尚未明显退化的时机点,时刻保持矫正的意识。

所谓的“自然姿势”就是骨骼必须保持的状态,加上刻意的调动、运用肌肉支撑。长期下来的坚持不但能全方位的提升颜值,之后在更年期到来时也比较不会产生身体不适。

用意识调整自然姿势后,还要再逐步增加背后的“可活动范围”,不要因为柔韧度不足而放弃进步,这样未来势必会迎来越来越不健康的体态;反而正面应对,才能对自身有更大帮助。

第二步 · 拉伸、调整、复位,改善缩肩驼背

每天至少做2次放松伸展动作:

动作1.拉伸三角肌后束

Step1.双脚打开与肩同宽,将左手臂抬到身体前方,再用右手臂支撑左手肘。左手掌张开,朝向正面。

Step2.维持脸部朝向前方,再将左侧肩膀转朝前方,左右两个方向各进行5次。

这个伸展动作可以同时运动到后背肩胛骨周围的肌肉,并提升脊椎的柔韧度。

动作2.抬手摸后背

Step1.坐姿直立身体,肩膀放松下沉,单手向上天花板方向延伸,接着再试着往身体后方用指尖“找脊椎”。

Step2.同样的操作和感觉,也可以试着将手肘靠在桌沿,俯身,用指尖触摸背部,缓缓向后延伸,活动肩颈同时拉伸手臂后侧,并且脊椎也会得以舒展。

注意全程都需要缓慢,调节呼吸,不要速度过快、幅度过大,以免造成错位不适。

王心凌的拉伸小技巧:

爱运动的王心凌当然知道拉伸的重要性,不只是健身过后,她提醒肩颈、背部经常紧绷酸痛的上班族也要经常拉伸。

对于柔韧度没那么高的拉伸小白来说“瑜伽环”就是她很推荐的好物。

拉伸动作1.开胸夹后背

动作要点:动作节奏不要过快,肩胛处的“小翅膀”要夹紧。

拉伸动作2.辅助拉伸

动作要点:不靠工具的拉伸幅度和效果比较有限,瑜伽环辅助下效果加倍。

拉伸动作3.拉伸侧腰

动作要点:站立、正坐、跪姿或盘腿坐,下身更稳定才不会拉伤。

拉伸动作4.放松大腿后侧

拉伸动作5.背肌锻炼

动作要点:锻炼时,着重感受背部肌肉的运用,而不是只做到手臂运动。

拉伸动作6.腰背放松

动作要点:双手环抱于胸前,幅度不要过大,轻轻按摩放松脊椎两侧肌肉就好。

跟着王心凌做这些动作之后就能发现,久坐造成的肌肉僵硬得到缓解,长时间锻炼下来,背部也会变得更纤薄挺拔。

此外,许多瑜伽动作能让颈椎、脊柱都能够得到充分延伸,也能够消除肌肉的紧张,改善脖颈前探、耸肩圆肩的问题,在柔韧度提升之后多利用起来,体态也会飞跃式的进步哦。

第三步 · 加强锻炼背部肌肉

探颈、圆肩、含胸等不良仪态综合来说就是“上交叉症候群”,通过拉伸、上背部肌群的增肌锻炼都可以很快捷有效的看见改善。

不过光是练上背部却忽略核心肌群和下背部,也会容易出现腰酸背痛的情况,原因在于腰部(下背部)属于躯干中最薄弱的部分,提重物、久坐、转体等动作都会造成负担。

所以最好还是创造出时间、条件去着重利用阻力训练来强化这几处肌肉,才能根源性的改善久坐导致的诸多不适。

综上所述,久坐造成的“工伤”其实很好避免,只需要定时定点伸展放松,空余时间再适当训练,张弛有度、劳逸结合,身体轻松之后专注度会受到正向影响,工作效率也会有所提高。

大幅度运动恐拉伤,

适度+拉伸很重要

在往期文章中我们也提到,不少人有了开始运动健身的意识,但是因为选择了不适合自己的大幅度、快节奏、长时间­­­方案而导致受伤,然而其实在受伤之前,身体已经给到了明确警讯——肌肉酸痛。

正常的乳酸堆积都不要紧,当身体出现持续且难以忽视的疼痛时,就要考虑自己运动时强度有没有过猛、运动后是否拉伸到位。要知道,过度紧张的肌肉会促使体态无法自然放松,更起不到矫正效果。

务必把握拉伸关键时间

“黄金三十分钟”是肌肉放松、恢复的拉伸好时机,充分伸展紧绷的肌肉能缓解疼痛,锻炼身体的协调性和灵活度,肌肉也会比较不那么容易受伤,从而降低运动风险。

很多人运动后会担心产生“肌肉腿”也和拉伸是否到位有一定的关联性。不过需要注意的是,有时候下肢的肿胀可能与脂肪和肌肉都无关,久坐之后,体液积聚导致的浮肿也许也是问题之一。

有效运动、高效休息改善浮肿感

好在动起来就是改变的第一步,只要在足够的运动量下心跳就会提升,血管弹性也会变好,自然血液循环也会进步很多,浮肿问题就能大幅改善。

尽量每次运动都将心跳达到130下左右/分钟的次数,保证持续20分钟,就能让人睡的更深沉,又能活化免疫细胞。

优质的睡眠和健康的免疫细胞,都是让人健康、年轻、好看不可或缺的条件。

放松“第二个心脏”,缓和小腿浮肿

预防浮肿,最重要的就是关注“副交感神经”的健康,因为当它运作时,血管会随之扩张、血液循环也会变好,身体更容易排出多余水分。

而小腿肚的肌肉也被称为“第二个心脏”,它具有加强肌肉、帮助血液循环活跃起来的效果。此外在进行小腿伸展时,更能锻炼平时忽略的细短的肌肉,防止复胖。

动作1.平躺于地面,双手抱住左侧大腿,将膝盖与脚踝的角度维持在90度。

动作2.脚踝维持90度,将膝盖伸直,再回到90度,每条腿重复5次。

你可能会好奇,下肢是否浮肿跟驼背圆肩的关联性并不密切,但其实回忆前段所说的“肌肉质量”“血液循环”等几个关键词,就会发现全身性的活动,提高肌肉素质,无论是健康、体态甚至是肤质都是受益方。

除了运动之外,结合科学饮食才是有效变美不显老态的健康加速器。

对于上班族来说,无论多忙,定时、定点、定量的合理安排饮食,养成好习惯,对于暴饮暴食带来的快乐就会降低,整个人的心情和状态都会变得轻松。

虽然作为演艺人员,这些姐姐们确实为了保持光鲜外表而做出许多努力,但当知道她们的闪耀迷人是健康的功劳,就足以激励人心。

用正向、健康的方式来满足审美需求,有何不可呢?一直努力美下去的姐姐们,值得我们喜欢到80岁~未来可期!

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